Le gras et les lipides sont souvent boudés, notamment si vous souhaitez perdre du poids ou lutter contre le cholestérol. Pourtant, ils contiennent une grande quantité d’acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi ces « bonnes graisses », on retrouve entre autres les oméga 3. Mais comment se maintenir en bonne santé sans prendre du poids ? Les bienfaits des oméga 3 sont nombreux et ces molécules peuvent être la solution !
Tout savoir sur les oméga 3
Les acides gras oméga 3, ou « oméga 3 » sont des molécules contenues dans les lipides. Ces derniers sont des nutriments que l’on retrouve dans les ingrédients gras qui composent notre régime. Si notre corps ne produit naturellement d’oméga 3, il peut les synthétiser grâce aux apports de l’alimentation.
Plusieurs molécules font partie de la famille des oméga 3. La plus connue est l’acide alpha-linoléique (ou ALA). Ce composé, en plus d’être bénéfique pour le corps est précurseur d’autres acides oméga 3. En d’autres termes, il est transformé par l’organisme pour créer d’autres molécules aux bénéfices similaires. C’est ainsi que sont synthétisés les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA).
Notez que le taux de conversion de l’ALA en DHA est très faible. De fait, les besoins en DHA sont très rarement comblés alors que cette molécule est tout aussi importante que ses cousines.
Les bienfaits des oméga 3
Les oméga 3 présentent nombre de bienfaits pour la santé. Ce sont des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire composés d’atomes de carbone liés entre eux par plusieurs doubles liaisons (amateurs de chimie, consultez cet article de l’Anses pour en savoir plus). Ils s’opposent aux graisses saturées et « trans » qui sont quant à elles non essentielles au corps.
Parmi les bienfaits des oméga-3, on retrouve :
- L’aide au développement de la rétine, du système nerveux et du cerveau
- La diminution de la pression artérielle
- La diminution du taux de triglycérides dans le sang, graisses responsables de maladies cardiaques
- La réduction de la mortalité cardio-vasculaire
- Divers effets sur la santé mentale et notamment chez les patients atteints de maladies dégénératives
Qui doit consommer des oméga 3 ?
Comme expliqué plus tôt, tout le monde devrait consommer des oméga 3. Cependant, les bienfaits de ces acides gras semblent indispensables dans certaines situations :
- Chez la femme enceinte ou allaitante, cette dernière transmettant à son enfant les oméga 3 dont il a besoin pour développer son cerveau.
- Chez l’enfant, on recommande des apports de 2 g/jour en oméga 3 pour profiter de leurs bienfaits sur le cerveau et la vue
- Chez les personnes présentant des troubles cardio-vasculaires
- Chez les personnes âgées afin de prévenir des maladies dégénératives
Comment combler les besoins en oméga 3
Vous l’avez compris, les oméga 3 sont des nutriments essentiels pour les corps, et la seule solution pour combler ses besoins journaliers réside dans une bonne alimentation. Voici les mets à consommer pour profiter pleinement des bienfaits des oméga 3 :
- Les huiles végétales, notamment d’amande, d’arachide ou d’avocat. Notez que les oméga 3 disparaissent si l’on chauffe ces produits
- Les oléagineux, tels que la noix, l’amande…
- Les poissons gras, avec le saumon, le thon, le maquereau ou la sardine
Le cas de la viande : On y retrouve certes des oméga 3, mais en bien plus faible quantité. De fait, les apports en oméga 3 de la viande ne sont pas suffisants
Les besoins journaliers en oméga 3
L’Anses a publié une étude dans laquelle il présente les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour profiter pleinement des bienfaits en oméga 3. Ainsi, voila les recommandations faites pour la population française en fonction de l’âge et du sexe.
| Âge et sexe | Besoins journaliers en ALA | Besoins journaliers en DHA |
|---|---|---|
| Homme adulte | 2 g/jour | 0,10 g/jour |
| Femme adulte | 1,6 g/jour | 0,12 g/jour |
| Femme enceinte | 2 g/jour | 0,25 g/jour |
| Femme allaitante | 2,2 g/jour | 0,25 g/jour |
| Personnes âgées | 1,5 g/jour | 0,10 g/jour |
Découvrez les compléments alimentaires en oméga 3
Si les produits riches en bonnes graisses sont très consommés en Asie ou en Scandinavie, les français ne tirent pas assez bénéfice des bienfaits des oméga 3. L’une des causes vient de la préférence des occidentaux pour la viande.
Ainsi, la consommation de compléments alimentaires peut être une solution pour vous de tirer les bienfaits des oméga 3 sans bouleverser votre régime alimentaire.
Proposés sous forme de capsule, les compléments alimentaires en oméga 3 tirent leurs bienfaits de l’huile de poisson. Les marques conseillent une prise de 4 suppléments par jour, chaque boîte vous permettant de tenir 15 jours à 1 mois de cure.
Ainsi, prudence en cas d’allergie aux produits de la mer. Par ailleurs, l’avis d’un médecin est également recommandé en cas de traitement médicamenteux anticoagulant ou contre l’hypertension.