Dans le milieu de l’alimentation, l’une des tendances montantes de ces dernières années consiste à réduire sa consommation de viande. En effet, les produits d’origine animale font de plus en plus polémique dans les pays développés, tant sur le plan écologique, que sur le plan la souffrance animale. De plus, plusieurs études montrent que consommer de la viande favoriserait certaines maladies, comme les atteintes cardio-vasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle, le cancer et l’obésité.
Ainsi, vous avez peut-être adopté un régime végétarien ou “vegan” pour préserver votre santé, ou même dans le cadre de vos convictions ( religieuses ). Sachez toutefois que ce type d’alimentation nécessite certaines précautions afin de conserver sa vitalité, et l’une des solutions réside dans les compléments alimentaires végétaux : le blog complément santé vous dit tout !
Le concept et les particularités des régimes sans viande
Végétariens, végétaliens, vegan ?
Lorsque l’on parle de régimes alimentaires restreignant la consommation de viande, on fait généralement la distinction entre 3 termes :
- Les végétariens : ces individus ne consomment pas de viandes mais s’autorisent les produits d’origine animale tels que les œufs, le lait ou le fromage
- Les végétaliens : c’est une version plus extrême puisqu’ici, la viande mais aussi les produits d’origine animale sont prohibés.
- Les “vegans” : être vegan, c’est refuser toute interaction avec des produits d’origine animale. Cela concerne l’alimentation mais peut aussi avoir des impacts plus larges comme sur les habitudes vestimentaires. Les véganes s’interdisent par exemple de porter du cuir.
Les particularités de ces régimes
Un régime uniquement constitué à base de plantes peut ne pas convenir à tous les métabolismes, et peut notamment conduire à l’apparition de certaines carences s’il n’est pas réalisé correctement.
Les principaux manquent apparaissent au niveau des protéines, souvent contenues dans la viande, mais aussi au niveau des apports en fer, calcium, vitamine B12, protéines, acides aminés, acides gras essentiels et autres nutriments.
Ainsi, pour que votre régime à base de végétaux n’augmente pas les risques de carences nutritionnelles et de maladies, cet article vous donnera quelques conseils nutritionnels. Vous y découvrirez aussi comment choisir vos compléments alimentaires végétaux pour subvenir à tous vos besoins nutritionnels.
Comment élaborer sainement votre menu vegan ou végétarien ?
Si vous souhaitez commencer un régime végétarien, faire une bonne planification nutritionnelle est essentiel. Il faut vous assurer que les manques créés par l’absence de consommation de viande ne vont pas impacter votre vitalité. De plus, il vous faut évitera de substituer la viande avec des aliments transformés trop concentrés en sucre, lipides, sodium et calories.
Combler le manque de protéines
Les protéines sont des éléments essentiels à la création de muscles mais aussi au maintien de votre condition musculaire.
La quantité de protéines journalière, initialement présentes dans la viande, peut aussi être obtenue grâce à des sources annexes et notamment les légumineuses ( lentilles, poids, haricots, fèves… ) et le tofu. Notez tout de même que les légumineuses sont 3 fois moins riches en protéines que la viande. Ainsi, seule une consommation importante de ces produits vous permettra de combler vos besoins journaliers en protéines.
Une solution afin de compléter votre alimentation et consommer des protéines est de faire confiance aux compléments alimentaires à base de végétaux. La spiruline est une cyanobactérie très riche en protéine. Consommables sous forme de comprimés et 100% compatibles à une alimentation végane, nous vous conseillons de lire notre article sur cette cyanobactérie.
Combler le manque de fer
Le fer est présent dans votre sang et permet le bon fonctionnement de vos globules rouges. Ces derniers servent notamment à transporter l’oxygène dans votre sang afin d’alimenter vos organes.
En particulier, sachez que pour la santé, les régimes végétariens doivent inclure une grande quantité de :
- fruits,
- légumes,
- oléagineux,
- grains entiers,
- céréales complètes,
- noix,
- huiles végétales.
Quelles plantes et complément alimentaire privilégier pour une alimentation végétarienne saine et équilibrée ?
En tant que végétarien, votre alimentation doit vous permettre de profiter d’un apport équilibré en acides aminés, protéines, sels minéraux, oligo-éléments et vitamines. De plus, pour votre santé, il est aussi nécessaire de privilégier les sources alimentaires pauvres en sel, gras et sucre. En plus des fruits et légumes, voici quelques aliments préconisés pour mieux couvrir les besoins nutritionnels de votre corps :
- Féculents : sources d’énergie et de nombreux nutriments, ils sont également riches en calcium, fibres, vitamines B et fer
- Légumineuses, haricots, pois, lentilles, noix, graines : sources de protéines, fibres, minéraux et vitamines pouvant se substituer aux viandes, poissons et laitages
- Lait végétal, lait de soja, produits laitiers : apport en calcium, vitamine B12, vitamine A, acides aminés et protéines
- Les super-aliments complets en nutriments : lichens, spiruline, algues, baies de goji, ginseng, acaï, matcha ou thé vert en poudre
- Les substituts à la viande : tofu, tempeh, protéine de soja texturée ou PVT, protéine végétale texturée ou PVT, seitan, haricots, champignons
Pourquoi devez-vous prendre des compléments alimentaires végétaux en tant que végétarien ?
Sachez que privilégier une alimentation 100% issue de sources végétales favorise souvent les carences en :
- Vitamine B 12 : la cobalamine est essentielle pour le renouvellement des synapses et la cicatrisation des cellules nerveuses, ainsi que la détoxification du corps.
- Vitamine B9 :
- Fer : élément essentiel pour la santé sanguine, l’assimilation des vitamines, la santé cérébrale et de nombreuses fonctions métaboliques
- Zinc : oligo-élément indispensable au système immunitaire et à vos capacités cognitives
- Calcium : Sel minéral important pour la pression artérielle, la santé osseuse, musculaire, cardiaque, vasculaire
- Iode : oligo-élément primordial pour synthétiser les hormones, la croissance, les fonctions cellulaires, la transformation des acides aminés en protéines musculaires, la régulation de l’énergie et de la température corporelle.
- Vitamine D : le calciférol participe à l’absorption et à la métabolisation des sels minéraux, tout en étant essentiel à santé ostéo-musculaire et aux réactions immunitaires
- Acide gras oméga-3 : les acides gras essentiels alpha-linolénique, eicosapentanoïque et docohexaénoïque proposent de nombreux bienfaits pour la production hormonale, la santé artérielle, soulager les inflammations, assimiler les vitamines et renforcer le système immunitaire.
Toutefois, des compléments alimentaires à base de plantes sont parfaitement adaptés à votre régime alimentaire végétalien ou végétarien. D’ailleurs, même pour le sport, ces suppléments nutritionnels vous permettront de combler vos éventuelles carences alimentaires. En particulier, ils vous apportent la vitamine B12 qui est absente des aliments à bases végétales.
Quels compléments alimentaires végétariens vous sont conseillés ?
Pour éviter les inconvénients nutritionnels du végétarisme, des suppléments nutritionnels à base de végétaux sont disponibles. Toutefois, il est essentiel de bien choisir en fonction de votre profil de végétarien ou végétalien. En effet, certaines carences nutritionnelles sont plus aiguës selon que vous soyez :
- Lacto-végétarien : végétarisme acceptant les œufs mais pas les laitages
- Ovo-végétarien : végétarien acceptant les produits laitiers mais pas l’œuf
- Lacto-ovo-végétarien : alimentation sans œufs, ni produits laitiers
- Pescétarien ou pesco-végétarien : accepte le poisson et les fruits de mer
Privilégiez les compléments alimentaires végétariens à base de spiruline
Conseillée à une dose journalière de 5 grammes, la spiruline est un aliment complet proposant aux végétaliens une teneur en nutriments essentiels élevée. C’est un supplément alimentaire pour végétarien permettant notamment d’éviter les carences en acides aminés, fer, zinc, iode, vit B12 et protéines. Les suppléments nutritionnels à base de spiruline sont aussi riches en antioxydants.
Prenez des compléments alimentaires végétaliens à base de levure de bière
Bénéfique pour le système immunitaire et digestif, ce supplément nutritionnel élimine aussi les toxines. Sa richesse en micronutriments essentiels vous évite les carences alimentaires et favorise votre circulation sanguine. Un complément alimentaire végétarien riche en levures de bière apporte un panel complet de vitamine B, zinc, sélénium, magnésium et oligo-éléments.
Faites le plein d’acides aminés avec le maca complément alimentaire végétarien
Ce supplément nutritionnel pour végétarien se distingue par sa forte teneur en acides aminés et en créatine. De plus, le maca contient aussi des lipides végétaux et des glucides sains. Cette source de nutrition végétale contient aussi de nombreuses vitamines B, C, D et E, ainsi que fer, sels minéraux, sélénium, potassium, zinc.
Prenez des compléments alimentaires végétariens riches en acide gras oméga-3
Les bienfaits de l’acide gras oméga-3 pour votre santé peuvent être apportés par les suppléments de nutrition à base d’algues, de lin, de légumes verts, de noix et de chia. En particulier, le lin vous permet de combler les carences en ALA acide alpha-linolénique.
Ne négligez pas les compléments alimentaires végétariens multivitaminés
Les cocktails de vitamines sont particulièrement recommandés lorsque vous suivez un régime végétarien. En effet, ces derniers vous apportent aussi des minéraux complémentaires, ainsi que des oligo-éléments indispensables à votre bonne santé. En particulier, l’apport en vitamine D doit être renforcé pour éviter l’affaiblissement du système immunitaire.
Priorisez les compléments alimentaires riches en calcium pour le véganisme
En supprimant les produits laitiers de votre alimentation, vous devez privilégier certains végétaux, comme le haricot blanc, le chou, le brocoli et le navet. Toutefois, ces derniers ne sont pas obligatoires dans vos repas. Dans ce cadre, prenez un supplément nutritionnel concentré en calcium pour favoriser votre santé osseuse, dentaire, circulatoire, musculaire et cérébrale.